Кетагенная дыета (яна ж кетонавая дыета ці проста кето дыета) - самы папулярны, які абмяркоўваецца і загадкавы ў нашы дні тып харчавання для пахудання. Прагрэсіўная грамадскасць актыўна губляе вагу, ядучы хатні маянэз, а ў сталічных установах грамадскага харчавання нават можна замовіць "узор" кето дыеты - Бургер, які ўяўляе сабой заканчваецца сокам катлету, пазбаўленую ад булачкі і іншых празмернасцяў. Замежныя навукоўцы публікуюць усе новыя даследаванні, якія даказваюць карысць незвычайнага меню, які выклікае працэс, які прымушае цела атрымліваць энергію з тлушчу, а не вугляводаў, але айчынныя спецыялісты па зніжэнні вагі не спяшаюцца давяраць моднай дыетычнай пошасці. Ісціна ж, як звычайна, недзе побач.
У модзе дыета на катлетах
Слоік какосавага алею, тры дзясятка яек, дзясятак стейкаў, грамаў сямсот свежага свінога сала, бутэлька аліўкавага алею, кілаграм тофу, некалькі пучкоў радыскі і пакет свежай зеляніны. Прыкладна так выглядае вынік паходу ў супермаркет адэпта кетонавай дыеты (кета дыеты). Якраз падумаць у жаху: "Спачатку ён памрэ ад нястраўнасці, а потым ад халестэрынавага закаркавання сасудаў! ". І прадэманстраваць сваё абуральнае невуцтва ў пытаннях дыетычных трэндаў.
На высокатлушчавай кетонавай дыеце не таўсцеюць і не захворваюць - а худнеюць і аздараўляюцца! Прынамсі, у гэтым цвёрда ўпэўненыя шматлікія кето блогеры і іх паслядоўнікі, якія завуць сябе кетаістамі. Яны ўзнімаюць жыватворчы кетоз у якасці новай ідэальнай дыетычнай філасофіі, закліканай ні шмат ні мала - вярнуць у лепшую форму генетычны код чалавека XXI стагоддзі, сапсаваны засіллем вугляводнай ежы, і заадно рэабілітаваць абвінавачаныя ва ўсіх грахах тлушчы.
Кетонавая дыета (яна ж кето дыета) змяняе энзімную і гарманальную машынерыю нашага цела такім чынам, што змяншаецца выпрацоўка гармона інсуліну, які рэгулюе ўзровень глюкозы ў крыві, і, як следства, адчуванні голаду і сытасці.
«Узамен» інсуліну і ў адказ на павелічэнне колькасці тлушчу і бялку на фоне рэзкага скарачэння вугляводаў у рацыёне печань пры кетонавай дыеце пачынае вырабляць кетонавыя целы, адмысловую форму ацэтону. Гэтыя хімічныя злучэнні ўключаюцца ў целе ў своеасаблівы зачынены цыкл, перамяшчаючыся з органа ў орган з крывацёкам і ўплываючы на працэс акіслення тоўстых кіслот.
У выніку арганізм уступае ў кетоз, гэта значыць навучаецца здабываць сілы для існавання не са звыклых даступных вугляводных ланцужкоў, а з ужо назапашаных адкладаў тлушчавай тканіны і якія паступаюць з ежай тлушчаў, пазбягаючы спусташэння бялковых запасаў. Вынік - беспрэцэдэнтна хуткае пахуданне, умацаванне мускулатуры, перамога над надакучлівым пачуццём голаду і новае жыццё.
Вядома, у тым выпадку, калі вашаму метабалізму кетонавая дыета па зубах: гэты план харчавання (зрэшты, як і любы іншы) не ўніверсальны. Для некаторых нават непрацяглая адмова ад вугляводаў абарочваецца слабасцю, рэзкай зменай самаадчування і іншымі прыкметамі, якія сведчаць аб тым, што з кетоз, падобна, ім не па шляху.
Кето дыета: гісторыя забыцця і адраджэння
Кетонавая дыета толькі прыкідваецца моднай навінкай. Упершыню план харчавання, які абмяжоўвае вугляводы (карбо) і які дае «зялёнае святло» тлушчам, быў клінічна апрабаваны ў 1920-х гадах. Лекары, якія працавалі з пацыентамі, якія пакутуюць ад захворванняў нервовай сістэмы, у той час нярэдка прапісвалі курсы лячэбнага галадання, рэзка і істотна абмяжоўвалага выпрацоўку інсуліну і іншых гармонаў, якія аказваюць уплыў на працу ЦНС і мозгу. Гэта давала выдатныя вынікі, якімі, аднак, нельга было атрымліваць асалоду ад колькі-небудзь працяглы час па зразумелай прычыне: на адной вадзе чалавек доўга не працягне, а калі гаворка пра дзіця, справа прымае яшчэ больш сур'ёзнае абарачэнне.
Менавіта тады быў распрацаваны прататып меню, сёння вядомага нам як кетагенная дыета. Меркавалася, што рацыён, які перакройвае метабалізм такім чынам, што вугляводы перастаюць быць асноўнай крыніцай энергіі, з хімічнага пункта гледжання падобны з адмовай ад ежы. Асабліва выбітныя вынікі дыета, бедная вугляводамі і багатая тлушчамі, прадэманстравала на прыкладзе эпілепсіі: колькасць пакутлівых прыпадку ў хворых схадзіла на нішто.
Простая, арыгінальная і не патрабавальная істотных матэрыяльных выдаткаў методыка выкарыстоўвалася шчасна і шырока, але, нажаль, нядоўга: фармакалагічная індустрыя даказала эфектыўнасць новага тыпу лекаў - антыканвульсантаў, і лекары новага пакалення ўпадабалі выпісваць сваім пацыентам таблеткі, а не свіны смалец. Забыццю супрацьэпілептычнай кетонавай дыеты спрыяла і ўсё якая мацнела дыетычная тэндэнцыя абвінавачвання тлушчаў ва ўсіх бедах.
Адраджэнне цікавасці да кетагеннай дыеце прыйшлося на канец 1990-х - рэжысёр Джым Абрахамс (вядомы па большай частцы шэдэўрамі жанру трэш-камедыі, у ліку якіх "Голы пісталет" і "Вельмі страшнае кіно-4") зняў нечакана пранізлівую і шчырую мело. нашкодзь», у аснову сюжэту якой лёг яго ўласны досвед.
Сын Абрахамса Чарлі з нараджэння пакутаваў ад жорсткай формы эпілепсіі і вельмі дрэнна рэагаваў на ўсе віды медыкаментаў, мучачыся ад пабочных эфектаў. Бацькі малога страцілі надзею знайсці дапамогу да таго, як выявілі інфармацыю аб кетонавай дыеце. З яе дапамогай ім удалося ўзяць хваробу пад немедыкаментозны кантроль. Джым Абрахамс настолькі прасякнуўся эфектам кето-дыеты, што арганізаваў фонд дапамогі дзецям-эпілептыкам і іх сем'ям, падтрымліваць працу якога на стадыі станаўлення яму актыўна дапамагала Мэрыл Стрып, якая сыграла ў фільме "Не нашкодзь" ролю маці маленькага хворага.
Дарэчы, менавіта таму кетонавая дыета нярэдка фігуруе ў якасці "дыеты Мэрыл Стрып" – а зусім не таму, што зорка сусветнага маштабу сапраўды адмовілася ад вугляводаў у карысць тлушчаў.
Кетогенная дыета: са сродкаў ад эпілепсіі - у арсенал якія худнеюць
Роднаснымі адносінамі з кетагенныя дыетай звязана адна з самых папулярных дыет, якія выкарыстоўваліся для пахудання ў канцы XX стагоддзя - дыета Аткінса - самая-самая: эфектыўная і небяспечная. Амерыканскі кардыёлаг Роберт Аткінс папулярызаваў выпрабаваны на сабе метад эфектыўнага збавення ад лішняй вагі, адаптаваўшы напрацоўкі навукоўцаў і дактароў, зробленыя ў перыяд лячэбнага выкарыстання кето дыеты. Ён стварыў уласную канцэпцыю чатырохфазнай дыеты, якая стала прадвеснікам сапраўднай эры планаў харчавання, якія абмяжоўваюць ужыванне вугляводаў.
Па задумцы Аткінса, неабходна знайсці тыя самыя суадносіны вугляводнай ежы да бялковай і тлушчавай, пры якім вы зможаце спачатку схуднець да жаданай вагі, а затым з адносным камфортам падтрымліваць яго. Таму ён прапануе спачатку на два тыдні зменшыць ужыванне карбо да 20 гр у дзень, а потым плыўна павялічваць іх колькасць у пошуку індывідуальнай прапорцыі.
Галівудская эліта звар'яцела на «аткінсе»; у выніку гэтай папулярнасці нізкавугляводныя дыеты літаральна аселі на троне ў якасці самых эфектыўных. Асноўнай тэндэнцыяй стала скарачэнне вугляводаў і тлушчаў у карысць бялковай ежы: сапраўды, практыка паказала і працягвае паказваць, што такі падыход да сілкавання дазваляе скінуць лішнюю вагу, не страціць пры гэтым цягліцы і ў дадатак захаваць вынік надоўга.
Прынцыповая розніца паміж большасцю распаўсюджаных бялковых дыет і кетонавай дыетай - у стаўленні да тоўстай ежы. Аўтары планаў харчавання з перавагай пратэіна, як правіла, абмяжоўваюць не толькі вугляводы, але і рэкамендуюць старанна сачыць за колькасцю спажываных ліпідаў, пры наяўнасці выбару аддаючы перавагу абястлушчаныя або па меншай меры пазбаўленыя бачнай тлушчавай праслойкі прадукты.
Аднак якая лічыцца самай прагрэсіўнай разнавіднасцю кетоннага меню дыета LCHF (low carbs high fat, "мала вугляводаў - шмат тлушчу") невыпадкова як вірус распаўсюдзілася менавіта ў асяроддзі карыстальнікаў сацыяльнай сеткі, дзе мае зносіны новая маладая інтэлігенцыя, якая прагне пад любое сваё рашэнне падвесці доказную. Навуковыя даследаванні паказалі, што найлепшым для вызвалення з цукровага палону і ўключэння кетоза з'яўляецца меню, складзенае па прынцыпе "вялікая колькасць якасных тлушчаў - адэкватная колькасць бялку - аптымальная колькасць абалоніны - велізарная колькасць вады".
Папулярызатарам і таленавітым тлумачальнікам вынікаў навуковых даследаванняў стаў аглядальнік The New York Times Magazine Гэры Таубс. Дзякуючы сваім публікацыям, якія абвяшчаюць новы погляд на сапраўды здаровае харчаванне, у якім дазволеныя тлушчы і забароненыя вугляводы, у асяроддзі паслядоўнікаў кетонавай дыеты ён ператварыўся ў культавую постаць. Таубс паслядоўна даказаў, што людзі таўсцеюць не таму, што шмат ядуць, а пачынаюць шмат есці, таму што таўсцеюць - і ўбачыў адзінае выйсце з гэтай пасткі ў утаймаванні інсулінавых скокаў.
Адмыслоўцы па кетагеннай дыеце сцвярджаюць, што менавіта правільна запушчаны і падтрымоўваны кетоз становіцца закладам беспраблемнага пажыццёвага прытрымлівання кето дыеце без ценю нуды па вугляводах і які-небудзь шкоды для арганізма.
Што і колькі ёсць? Прадукты для высокатлушчавай кетонавай дыеты
Розныя варыяцыі кето дыеты мяркуюць, што ў суткі вы з'ядаеце не больш за 50 гр вугляводнай ежы. Дыета LCHF прапануе пры складанні рацыёну арыентавацца не на вагу ежы, а на яе адносны аб'ём, складаючы дзённае меню з 70% тлушчаў, 20% бялкоў і 10% вугляводаў (з доўгім ланцужком; асаблівую ўвагу варта надаваць водарастваральнай абалоніне і ўстойлівым формам крухмалу, напрыклад, з сырога бульбы або няспелых бананаў).
Вось прыкладны спіс прадуктаў, якія спрыяюць узнікненню і падтрыманню кетозу. Без абмежаванняў ужываюцца:
тоўстыя малочныя і кісламалочныя прадукты (акрамя суцэльнага малака і кефіру);
сала, бекон, хамон, грудзінка, карэйка, шпік;
мяса, птушка (са скурай), морапрадукты і рыба;
яйкі;
тоўстыя сыры з мінімальнай вугляводнай складніку (гл. склад канкрэтнага прадукту);
авакада;
зялёная гародніна;
грыбы;
тофу;
локшына шыратакі;
сметанковы алей і нерафінаваныя раслінныя алеі, у тым ліку якія цвярдзеюць арэхавыя (какосавае, шы і г. д).
Дазволены ў мінімальных колькасцях:
ягады і арэхі;
шакалад (самы цёмны, з мінімумам цукру);
несалодкая садавіна;
карняплоды (можна выкарыстоўваць у якасці неасноўнага кампанента складаных страў і лепш волкімі).
Пры кето дыеце цалкам выключаюцца з меню:
цукар, мёд, выпечка, напоі прамысловай вытворчасці;
соусы з дабаўленнем цукру і загушчальнікаў;
хлеб, крупы, выпечка;
паста (акрамя шыратакі);
сухафрукты;
абястлушчаныя прадукты;
маргарын і раслінныя спрэды.
На высокатлушчавай кето дыеце неабходна піць шмат простай негазаванай вады, а таксама можна ўжываць чай і кава (з легальных дабавак - цытрына) і нават лёгкія спіртныя напоі, напрыклад, сухі сідр, сухое віно і светлае піва.
Што думаюць аб кетонавай дыеце спецыялісты па харчаванні?
Сваё меркаванне аб моднай кето дыеце выказалі вядомыя спецыялісты па правільным харчаванні і пахудання.
"Людзям уласцівыя крайнасці"
Кетонавая дыета - дыета стрэсавая, з масай супрацьпаказанняў, і выконваць яе можна да 10 дзён максімум. У маёй практыцы падобны падыход выкарыстоўваецца перш за ўсё той катэгорыяй людзей з лішняй вагой, у якой прысутнічае парушэнне воднага ці водна-солевага абмену. Дыета праходзіць пад строгім назіраннем лекара-дыетолага, з удзелам вызначанай фізічнай нагрузкі, якая дапамагае актыўна расшчапляць ужо назапашаныя тлушчы. На працягу першых двух дзён ад пачатку дыеты мозг, пазбаўлены якія паступаюць звонку вугляводаў, атрымлівае гэтыя вугляводы з глікагену печані і цягліц. Прычым руйнуецца глікаген толькі ў тым выпадку, калі пацыент не парушае правіл свайго харчавання.
Самаадчуванне на працягу першых двух дзён не заўсёды камфортнае; адсутнасць вугляводаў можа суправаджацца млявасцю, слабасцю, раздражняльнасцю. Таму кетагенная дыета не прызначаецца ў перадменструальны, менструальны і стрэсавы перыяды жыцця. Прыкладна з трэцяга дня бялкова-тлушчавага меню, у якім вугляводы абмяжоўваюцца 200 гр некрахмалістых гародніны і адным пучком зеляніны ў дзень, пачынаецца працэс актыўнага расшчаплення падскурнага тлушчу пад дзеяннем кетонавых тэл. Самаадчуванне пры гэтым у пацыента, як ні дзіўна, становіцца лепшым, за кошт таго, што зніжаецца апетыт, і мозг не патрабуе вугляводаў. Важна забяспечыць дакладную працу эвакуацыі змесціва кішачніка і актывізаваць працу нырак. Пацыенту пры гэтым тлумачацца магчымыя наступствы невыканання правілаў, прадпісаных лекарам. Праз 10 дзён дыета павінна быць спынена, і ў сілкаванне абавязкова дадаюцца вугляводы, якія падтрымліваюць збалансаванае суадносіны ўсіх кампазіцый. Дзякуючы падобнай дыеце, за 10 дзён можна страціць да 10 кг масы цела, пераважна за рахунак выводзін лішняй вадкасці і расшчапленні тлушчу.
У апошнія месяцы з'явілася вялікая колькасць артыкулаў, якія рэабілітуюць прадукты харчавання, якія змяшчаюць тлушчы. Вядома, цяпер наша грамадства кінецца на актыўныя тлушчавыя дыеты і прадукты, якія змяшчаюць не толькі ўтоеныя, але і відавочныя тлушчы, а таксама транстлушчы, небяспечныя для здароўя чалавека і якія прыводзяць да цяжкіх сардэчна-сасудзістых захворванняў. Людзям увогуле ўласцівыя крайнасці. Правільнае збалансаванае харчаванне, накіраванае на зніжэнне і нармалізацыю вагі, паляпшэнне якасці жыцця і актыўнае даўгалецце, утрымоўвае не больш за 30% тлушчаў у агульным рацыёне. Таму мая парада - не прымайце на веру тое, што схуднець можна выключна на адных тлушчах. Любая дыета, якая прыносіць гучны поспех чарговай асобе або групе асоб, у нейкі перыяд часу будзе развянчана, і людзі ў выніку вернуцца да натуральнага, рацыянальнага, збалансаванаму разнастайнаму харчаванню.
"Вы можаце схуднець на нейкі час, але потым рызыкі для вагі і здароўя ўзрастуць"
Кетагенная дыета першапачаткова - лячэбны рэжым харчавання, які прапісвалі людзям па стане здароўя, для барацьбы з эпілепсіяй, хваробай Альцгеймера і іншымі хваробамі. А потым на яе звярнулі ўвагу маркетолагі, якія разгледзелі ў ёй чарговую інфармацыйную нагоду з магчымасцю папулярызацыі. Бо, па сутнасці, кетонавая дыета - мара, а не дыета: ясі любімыя вавёркі і тлушчы, і пры гэтым худзей. А галоўных ворагаў складнасці - вугляводы - выключы або мінімізуе.
Калі асноўнай крыніцай энергіі становяцца тлушчавыя запасы, вы сапраўды можаце схуднець на нейкі час. Аднак ёсць шэраг рызык, у сувязі з якімі ўсё ж не рэкамендуецца садзіцца на кетонавую дыету па нейкіх іншым ад медыцынскіх паказанняў прычынах.
Медыцынская дыета мяркуе выключэнне з рацыёну які-небудзь прадукта ў мэтах нармалізацыі працы таго ці іншага органа. А галаданне, рэзкае абмежаванне каларыйнасці ці парушэнне балансу тлушчаў, бялкоў і вугляводаў запавольваюць абменныя працэсы і ў далейшым толькі правакуюць набор вагі, нават у большай колькасці, чым было раней. Таму абмежавальныя дыеты я сваім пацыентам не рэкамендую ўвогуле.
Кето дыета мяркуе рэзкае скарачэнне колькасці вугляводаў. Як вядома, вугляводы - гэта дараваная прыродай крыніца энергіі, неабходны для падтрымання здаровага метабалізму. Кетонавая дыета мяркуе ўжыванне велізарнай колькасці тлушчаў і бялкоў. Яна строга супрацьпаказана людзям з любымі адхіленнямі ў працы печані і нырак. Гэтыя органы проста не здольныя ліквідаваць прадукты распаду бялкоў і тлушчаў у такой колькасці. Падобны рацыён не рэкамендаваны людзям з атэрасклерозам сур'ёзных стадый, кардыялагічнымі праблемамі і цукровым дыябетам.
Дыета на тлушчы і пратэіне багатая парушэннем пурынавых падстаў, што нярэдка правакуе адклад соляў і падагру. А яшчэ павышэнне ўзроўню халестэрыну, што прыводзіць не толькі да сардэчна-сасудзістых захворванняў, але і зніжэння ўзроўню тэстастэрону, што ў будучыні можа выклікаць набор лішняй вагі.
Занадта вялікая колькасць бялку ў рацыёне можа прывесці да астэапарозу, пагаршэння функцыі нырак, адукацыі камянёў. Падвышанае ўтрыманне тлушчу ў арганізме з'яўляецца адной з перадумоў для метабалічнай дысфункцыі і инсулинорезистентности, можа стаць прычынай запаленняў.
Працэс адукацыі кетонаў падчас кето дыеты нярэдка прыводзіць да страты апетыту, млоснасці і з'яўленню непрыемнага паху з рота. Падчас уваходу ў кетоз чалавек можа адчуваць моцную стомленасць і заняпад сіл. Калі ўсё гэта вас не палохае, і вы ўсё ж разглядаеце кетагенную дыету як спосаб пахудання, лепш за ўсё вочна пракансультуйцеся з лекарам-дыетолагам. Ён дапаможа пасільна мінімізаваць рызыкі з улікам вашых індывідуальных асаблівасцяў.
Як практыкуючы спецыяліст я ўпэўнены, што схуднець і падтрымліваць нармальную вагу можна толькі пры ўмове змены звычак, звязаных з прыёмам ежы. Каб быць стройнай, трэба харчавацца рацыянальна, толькі і ўсяго.