Гэта не дыета: прынцыпы правільнага харчавання, меню і рэкамендацый экспертаў

5 лютага 2025

Карыснае харчаванне называецца самым здаровым спосабам пахудання. Сутнасць правільнага харчавання, меню на тыдзень, спіс дазволеных прадуктаў на кожны дзень, дыетычныя парады.

Правільнае харчаванне

Правільная сістэма харчавання прадугледжвае спецыяльную арганізацыю спажывання прадуктаў харчавання, багатыя ўсімі неабходнымі вітамінамі і рэчывамі, карыснымі для арганізма.

Такія сілавыя схемы былі распрацаваны харчаваннем, якія падлічылі, колькі чалавеку трэба спажываць тлушчы, вавёркі і вугляводы ў дзень. Для гэтага формула індывідуальнага разліку калорый Harris-Benedict (для жанчын: 655 + (9, 6 х вага ў кг) + (вышыня 1, 8 х у см)-(узрост 4, 7 х гадоў); для мужчын: для мужчын: для для мужчын: для для мужчын: для Мужчыны: для мужчын: для мужчын) 66, 5 + (вага 13, 7 х у кг) + (вышыня 5 х у см) - (узрост 6, 8 х гадоў).

Правільнае харчаванне - гэта не дыета, бо гэта не галаданне, а кампанент здаровага ладу жыцця. Каб палепшыць добразычлівасць такой сістэмы, вы павінны прытрымлівацца даўно, многія прытрымліваюцца яго прынцыпаў усё жыццё.

"Карыснае харчаванне- гэта не дыета, бо не мае супрацьпаказанняў.

Якая карысць

Правільнае харчаванне падтрымлівае здароўе і дапамагае нармалізаваць вагу, гэта прафілактыка такіх хвароб, як дыябет, хваробы сэрца і г. д.

Большасць людзей думае пра пераход на ПП, калі праблемы са здароўем становяцца адчувальнымі: залішняя вага, страта сілы, дрэннае здароўе. Аднак здаровае харчаванне ў першую чаргу накіравана на прадухіленне хваробы.

З чаго пачаць

Неабходна перайсці на належнае харчаванне не рэзка, а паступова. Для пачатку чалавек, які хоча весці здаровы лад жыцця, можа ўбачыць, якія прадукты ўтрымліваюцца ў яго штодзённай дыеце, каб прааналізаваць кожны прыём ежы на наяўнасць рэчываў і вітамінаў, карысных для арганізма. Прасцей за ўсё пафарбаваць меню ў сшытку, які паказвае час на сняданак, абед і вячэру, колькасць закусак і аб'ём ежы. Пасля гэтага стане зразумела, якія прадукты трэба дадаваць у рацыён і якія з іх выдаліць.

Другім этапам пераходу стане звычка снедаць. Многія людзі не надаюць важнасці да сняданку, але гэта самая важная ежа, бо яна дае энергію на працягу ўсяго дня і спрыяе поўным абуджэнні.

Не варта адразу ж выключыць з рацыёну ўсе шкодныя прадукты, дастаткова пачаць: напрыклад, у першыя два тыдні, каб адмовіцца толькі на белы хлеб і шакалад.

"Людзям, якія пераходзяць толькі на належнае харчаванне, я не рэкамендую неадкладна пачаць з кантролю над узроўнем бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Перш за ўсё, вы павінны звярнуць увагу на калорыі: вы можаце з'есці ўсё, але ўлічваючы Рэкамендуецца ўтрыманне калорый у рацыёне.

Асноўныя прынцыпы

Каб прытрымлівацца належнага харчавання, вам трэба ведаць яго асноўныя прынцыпы:

Рэгулярнае харчаванне (кожныя тры -чатыры гадзіны). Страўнік лепш паглынае ежу, калі яна трапляе ў арганізм у выразны перыяд часу. Як толькі чалавек галадае альбо праходзіць абед ці вячэру, страўнік успрымае любую ежу як апошнюю і адкладае як мага больш запасаў у выпадку іншага голаду.
З -за таго, што рытм кожнага жыцця індывідуальны, вам трэба ўлічваць свой паўсядзённы рэжым пры складанні штодзённай дыеты. Напрыклад, офісным работнікам складаней распаўсюджваць усе стравы, бо яму трэба наладзіць час вячэры для агульнага перапынку.
Не піце шмат вады падчас ежы. Вадкасць павялічвае аб'ём страўніка, з -за якога ежа горшая паглынаецца.
Паменшыце выкарыстанне прадуктаў з нізкім узроўнем FAT. Тлушч жывёльнага паходжання мае жыццёва важнае значэнне для здароўя, праца нервовай і гарманальнай сістэмы залежыць ад іх.
Ёсць невялікія порцыі і толькі ў той час, калі цела сапраўды патрабуе ежы. Неабходна засяродзіцца на фізічным голадзе, а не на эмацыйным, таму што ежа павінна спачатку даваць энергію, а не вырашаць псіхалагічныя праблемы.
Ешце як мага больш натуральных прадуктаў, садавіны і гародніны.

"Яшчэ адно важнае правіла для пераходу да карысных страў-спыніць харчовыя стравы перад тэлевізарам ці чытаннем. Незалежна ад таго, колькі чалавек заняты, вам трэба зрабіць кароткі перапынак на 10-15 хвілін. Гэты падыход дазволіць вам не пераядаць ", - сказала Джулія Пігарэва, кіраўнік аддзела клінічнай дыетыкі бальніцы, названага ў гонарV. V.

Складанне дыеты

Пры складанні дыеты неабходна ўлічваць колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, неабходных для арганізма. У той жа час няма універсальнага меню: кожны чалавек незалежна складае зручную дыету для карыснай ежы. Напрыклад, пры актыўным ладзе жыцця вы можаце дадаць больш бялковых прадуктаў са сядзячым, каб паменшыць колькасць вугляводаў і дрэнна паглынаных тлушчаў (часцей за ўсё жывёльнага паходжання).

Адным з прынцыпаў правільнага харчавання з'яўляецца выкананне рэжыму піцця, таму важна пры складанні штодзённага меню для вызначэння аб'ёму спажыванай вадкасці. Для гэтага памножце ўласную вагу на 35 кілаграмах (для мужчын) або 31 (для жанчын) і атрымайце нумар у мілілітрах. Разлік для дзяцей з 12 гадоў таксама праводзіцца, педыятр дапаможа разлічыць норму для малодшага ўзросту.

"Не забудзьцеся пра баланс рацыёну ў якаснай і колькаснай кампазіцыі. Сучасныя рэкамендацыі па харчаванні адрозніваюць 5 груп харчавання, якія павінны прысутнічаць у рацыёне чалавека штодня: абалоніны, складаныя вугляводы/збожжа, бялкі, тлушчы, малочныя прадукты ці іх альтэрнатывы ад іх vegetable raw materials. It is important In order to act in a certain amount during the day, for the day, it is recommended to eat at least 5-6 servings of vegetables and fruits or 2-3 servings of dairy products, "said the Гастраэнтэролаг.

Рэкамендуемая прадукцыя

Для таго, каб прытрымлівацца належнага харчавання, вам трэба ведаць, якія прадукты лічацца карыснымі і якія з іх могуць быць уключаны ў ваш рацыён:

Гародніна (капуста, агуркі, памідоры, балгарскі перац, буракі, моркву і гэтак далей) у сыры, запечанай, варанай форме і садавінай з нізкім узроўнем (яблыкі, апельсіны, мандарыны і іншыя)
Усе віды ядомых грыбоў
Салата з лісця, любая зеляніна, шпінат, шорэль
Чай і кава без цукру і дабавак
Пітво не -карпаніраванай вады
Мяса (бараніна, індычка, цяляціна, ялавічына)
Рыба (стронга, селядзец, трэска і гэтак далей)
Яйкі і кіслыя -жаночыя прадукты (пажадана хатнія і не -салідавыя)
Цэлыя збожжавыя крупы ў невялікіх порцыях, акрамя семаліны, хуткай кашы і белага рысу
Арэхі (адна ці дзве маленькія жменькі ў дзень)

"У рацыён неабходна дадаваць бялковыя прадукты: яйкі, мяса, птушка ў якасці будаўнічых матэрыялаў для нашых клетак, як асноўны кампанент ферментаў, галоўны транспарцёр карысных рэчываў у клетцы, і, вядома, як крыніца жалеза. Важна таксама выкарыстоўваць рыбу і ікру - гэта крыніцы выгаднага тлушчу для нашых мембран клетак і мозгу, гэта сметанковае масла, якое змяшчае халестэрын для сінтэзу палавых гармонаў, вітаміна D, пажыўных нейронаў, а таксама даданне гародніны і ягад у якасці крыніц абалоніны і антыаксіданты ", " дапаўняе дыетолаг, інтэгратыўны эндакрынолаг.

Што немагчыма

Нягледзячы на тое, што ў належнай ежы няма відавочных забаронаў, ёсць спіс прадуктаў, якія не павінны быць уключаны ў рацыён:

Дапускаецца расліннае алей (дапускаецца толькі дзве сталовыя лыжкі ў дзень)
Маянэз
Вэнджанае мяса, каўбасы, каўбасы і каўбасы
Мяса і рыбная кансервы
Вытанчаны цукар
Высокі -каларычны садавіна і ягады, такія як банан, вінаград, даты, кавун, дыня
Захоўваць джэмы і джэмы
Салодкія і кандытарскія вырабы (прысмакі, шакалад, пірожныя, пірагі і гэтак далей)
Пякарня прадукты
Фаст -фуд і прадукты, зарэгістраваныя на паўдарогі
Салодкі газаваны і алкагольныя напоі, толькі адна шклянка (250 мл) чырвонага сухога віна дапускаецца ў дзень

"For example, sugar and alcohol reduce the sensitivity of tissues to the action of insulin. In addition to the negative effect on the appearance in the form of acne, hair loss and excess weight, high insulin resistance is dangerous for health. Muscle weakness, Метабалічны сіндром, атлусценне ў печані, астэапароз, рак ", рак" - падзяліліся лекарам.

Каларыйнасць утрымання ў ежы

Уся сістэма правільнага харчавання пабудавана на разліку калорый, таму вельмі важна разлічыць індывідуальную высокую хуткасць для дня для ўсіх прадуктаў, якія ўваходзяць у рацыён. Канчатковы вынік будзе залежаць ад мэтаў пераходу да карыснага харчавання, а таксама ад узросту і полу чалавека (для жанчын, аптымальная колькасць калорый складае каля 2000 года для мужчын - каля 2500 ккал).

Як правіла, высокія прадукты, выключаныя з меню, пакідаючы месца больш карысным для цела.

Як зрабіць меню на тыдзень

Пры складанні меню на працягу тыдня важна не толькі вылічыць неабходную высокую хуткасць за дзень, але і назіраць суадносіны пажыўных рэчываў у кожным прыёме ежы (вавёркі павінны быць 25-35 адсоткаў ад агульнай колькасці; тлушчы -25 -35 працэнтаў;

Па словах кансультанта па выпраўленні вагі і псіхалогіі харчовых паводзін, эксперт па фітнес -экспертах Сяргея Герасімава, самая глабальная ежа - гэта абед, бо ён павінен насыціць наша цела як мага больш для поўнай працы ў другой палове дня і Прадухіленне пераядання ўвечары.

Другім па велічыні павінен стаць сняданак, які будзе падбадзёрыць цела пасля сну і зарадзіць асноўную энергію за першую палову дня. Менш аб'ёмныя - вячэра, насычаная абалонінай, вітамінамі і бялком, напаўняючы арганізм карыснымі рэчывамі і будаўнічымі матэрыяламі для выздараўлення. Каб пазбегнуць моцнага пачуцця голаду і, як вынік, пераядаючы ў асноўныя стравы, вам таксама трэба ўключыць у меню дзве невялікія закускі.

Параметры ўзору могуць выглядаць так:

Меню для жанчын

Дзень тыдня	Снеданне	Абед	Днём закуска	Абед
Панядзелак	Асобная каша ў малацэ, гарбата без цукру	тушаная курыная грудка з варанай грэчкай	шклянка ёгурта без дабавак	Малако з двух яек са свежай гароднінай
Аўторак	тварожыкі з лыжкай смятаны, кава без цукру	Запечаная рыба з зелянінай і агародніннай салатай	Рэзка садавіны, піць ёгурт без дабавак	Варанае яйка і адзін садавіна на выбар
Серада	Фруктовы салата з ёгуртавай запраўкай, шклянкай кефіру	Пары з каляровай капустай, варанай ялавічынай	Два яблыкі	Вараная курыная грудка і агароднінныя салаты
Чацвер	Муры без цукру, кубак гарбаты	агароднінная суп, тушаная курыная грудка	Фруктовыя парэзы, шклянка закісання	Зялёны перац, тушаны з ялавічнай морквай
Пятніца	Омлет з двух яек і малака з гароднінай і зелянінай	тушаная капуста брокалі, памідор, вараная ялавічына	Варанае яйка, адзін грэйпфрут альбо апельсін	Катэдж сыру са лыжкай натуральнага мёду
Субота	просада на разведзеным малацэ, кава без цукру	Суп зрэзы, рыбныя катлеты, прыгатаваныя	Сталу з памідорамі і катэджным сырам	Варанае курынае філе з гароднінай, гарбатай
Нядзеля	Асобная каша з кавалачкамі свежых садавіны, кубкам гарбаты	Гуляш з гарнірам з варанай бульбы	Сталу з памідорамі і катэджным сырам	Варанае курынае філе з гароднінай, гарбатай

Меню для мужчын

Дзень тыдня	Снеданне	Абед	Днём закуска	Абед
Панядзелак	аўсянка ў малацэ, свежага выціснуты апельсінавы сок	тушаная курыная грудка, вараная грэчка	Суцэльны зерневы хлеб з сырам, шклянкай ёгурта без дабавак	Тры яйкі з гароднінай і зелянінай на малацэ з трох яек
Аўторак	Хатні катэдж -сыр са смятанай і грэцкія арэхі, гарбата без цукру	Запечаная чырвоная рыба, спагецці	Шкло Кефіра, суцэльны зерневы хлеб	Варанае яйка і адзін апельсін
Серада	Шматкорпавая каша ў малацэ з сумессю арэхаў, кавы без цукру	вараная ялавічына і капуста брокалі для пары	Варанае яйка і яблык	Курыная грудка тушанай, агароднінная салата, зялёны чай без цукру
Чацвер	Сыр свежы садавіна, гарбата	Суп з чырвонай фасоллю і фрыкадэлькамі, запечанай гароднінай	жменька сухафрутаў і шклянку кісламалочнага запечанага малака	Запечаная фарэль з памідорамі і карычневым рысам
Пятніца	Асобная каша ў малацэ, кава без цукру	Вараная ялавічына, тушаная капуста і агароднінная салата	Варанае яйка і адзін грэйпфрут	Сырняк са смятанай, кубак зялёнага гарбаты
Субота	Катэдж сыру запяканка са свежымі садавінай, шклянкай кефіру	Грыбны суп, тушаныя шынкі	Фруктовы салата з ёгуртай запраўкай	Катэдж сыру са смятанай і арэхамі
Нядзеля	Чай без цукру, проса на малацэ з высушанымі абрыкосамі і грэцкімі арэхамі, гарбатай без цукру	вараная цяляціна, тушаная капуста	Адзін яблык і шклянка ёгурта без дабавак	Стройкі са смятанай, шклянкай кефіру

Меню для дзіцяці

Дзень тыдня	Снеданне	Абед	Днём закуска	Абед
Панядзелак	Асобная каша ў малацэ, адзін банан, кубак купа	Суп з сачавіцы, катлеты з ялавічыны, вараная грэчка	Плённы салата з ёгуртам і шклянкай малака	Катэдж -пудынг з разынкамі
Аўторак	сырнікі, жменька арэхаў, адно яблык, гарбата	агароднінная суп, запечаная белая рыба з макаронамі	Санні пудынг і адзін апельсін	Омлет з двух яек, шклянку кефіру
Серада	Каша з мульты -арэндамі, бутэрброд з алеем і сырам, какава -шклом	Пялі	рысавы пудынг, адзін садавіна на выбар	тушаная курыная грудка, агароднінная салата
Чацвер	Катэдж -сыр запяканка са свежымі ягадамі, гарбатай	Выдуманы суп, бульбяное пюрэ	жменька сухафрутаў, шклянку закісання	Запечаная белая рыба з памідорамі, карычневы рыс
Пятніца	Шматкорпавая каша ў малацэ, алейным бутэрбродзе, какава	курыны булён, вараная цяляціна з каляровай капустай і агароднінным салатай	Фруктовы салата з ёгуртавай запраўкай, шклянкай малака	Омлет з двух яек з гароднінай і зелянінай, зялёны чай
Субота	Катэдж сыру з смятанай і хатнім варэннем, адным яблыкам, гарбатай	Грыбны крэмавы суп у малацэ, варанай курынай грудкай, тушаныя шынкі	рысавы пудынг і адзін садавіна на выбар	Запечаная чырвоная рыба, салата з агуркі і памідоры
Нядзеля	Проса каша на малацэ з гарбузам, бутэрброд з алеем і сырам, свежавы выціснуты апельсінавы сок	Курынскі суп з локшынай, бульбянога пюрэ	Фруктовы салата з ёгуртам, шклянкай кефіру	Крыніцы са смятанай, зялёная гарбата

Дапамажыце арганізму ў пераходзе да ПП

Каб зрабіць цела прасцей перайсці на новы тып харчавання, вы можаце дапамагчы яму пры дапамозе некаторых псіхалагічных хітрыкаў:

Усталяваць дакладную мэту. Напрыклад, схуднець на пяць кілаграмаў альбо павысіць агульны ўзровень здароўя альбо набраць масу цела.
Перш чым ісці ў краму, напішыце спіс прадуктаў. Таму будзе складаней прыняць лішак і шкоду.
Кулінарныя стравы, каб яны выглядалі прывабна пры падачы. Калі ежа апетытная і павабная, арганізм лепш яе вывучыць.

Вы таксама можаце зрабіць аўдыт кухні: выдаліце прадукты, якія трэба выключыць з рацыёну. Пакуль яны знаходзяцца на кухні, яны знаходзяцца ў талерцы. Вынікам аналізу кухні павінен стаць спіс тых харчовых прадуктаў, якія чалавек плануе дадаць у штодзённае меню.

Кансультант па вазе раіць выконваць баланс паміж шкоднымі і карыснымі прадуктамі. Рэзкае выключэнне вашай любімай ежы непазбежна прыводзіць да паломкі і прыводзіць цела ў стан стрэсу. Каб пазбегнуць гэтага, адзін дзень у тыдзень можна адрозніць на "шкоду" і атрымліваць асалоду ад іх, альбо выключацца з вашага меню паступова, памяншаючы частку і есць іх раніцай. Аднак варта памятаць, што часты адступленне ад правілаў ПП і ўключэнне прадуктаў з катэгорыі ў меню могуць прывесці да набору лішняй вагі і пагаршэння здароўя.

Як схуднець, ужываць у ежу здаровую ежу

Правільнае харчаванне - гэта не толькі частка здаровага ладу жыцця, але і спосаб барацьбы з лішняй вагой.

Калі галоўная мэта - схуднець, то, перш за ўсё, вам трэба стварыць неабходны дэфіцыт калорый: для жанчын каля 1800 ккал у дзень для мужчын - 2200.

Лепш знізіць у рацыёне колькасць хуткіх вугляводаў і дадаваць там вавёркі і здаровыя агароднінныя тлушчы.

Штодзённае меню не павінна ўключаць у сябе мноства салодкіх і малочных прадуктаў, аддаючы перавагу садавіне, ягадам і гароднінай.

Пры працы з залішняй вагой, спалучэннем мер, такіх як поўны адпачынак, фітнес, мінімізацыя стрэсу, псіхалагічная праца і, вядома, ПП, у тым ліку асноўны элемент у карэкцыі вагі. Правільна фармулюючы працэс, вы ўбачыце першыя вынікі на маштабах за тыдзень.

Колькі вы можаце кінуць

Карыснае харчаванне не гарантуе клопат пра лішнія фунты за кароткі час, гэта доўгая праца над сабой. Аднак менавіта такая сістэма лічыцца найбольш эфектыўнай пры пахуданні, паколькі яна менш за ўсё ўплывае на нервовую сістэму.

Калі вы прытрымліваецеся належнага харчавання на месяц, вы можаце адмовіцца ад 4-6 кг. Дакладныя лічбы заўсёды будуць залежаць ад асобных характарыстык чалавека (пол, узрост, пачатковы вага, лад жыцця).

Меркаванне экспертаў

Шматлікія дыетолагі і дыетолагі лічаць гэтую сістэму харчавання найбольш бяспечнай пры пахуданні для чалавечага арганізма і найбольш эфектыўных для падтрымання агульнага стану здароўя.

"Я лічу, што існуе не столькі паняцце" правільнае харчаванне ", колькі проста прадукты, якія ўтрымліваюць максімум пажыўных рэчываў (вавёркі, тлушчы, вугляводы, мінералы, вітаміны і вада), якія насычаюць арганізм", - сказаў дыетолаг, ан -дыетолаг, AN эксперт па функцыянальным харчаванні. - Прытрымліваючыся ПП, чалавек можа дазволіць сабе практычна ўсё. Галоўнае - мець магчымасць перамяшчацца з тым, што карысна і што стане "манекенам" для страўніка.

Па словах дыетолага Ганна Волабуева, перайшоўшы на належнае харчаванне, трэба памятаць, што яна строга індывідуальная і залежыць ад вашай генетыкі, стану цела, непераноснасці ежы. Пры правільным харчаванні арганізм стане больш здаровым, лішак вагі і азызласць сыдуць, настрой і прадукцыйнасць палепшыцца, а працягласць якаснага жыцця павялічыцца.