Якія эмоцыі выклікае ў вас ваша адлюстраванне ў люстэрку? Захапленне і задаволеную ўсмешку? «Ну, маці, табе не перашкаджала б скінуць хаця б пяць кіло! Інакш пра любімыя джынсы можна забыць…»? Або «А калісьці тут былі кубікі прэса…»?
Схуднець хутка і пажадана без асаблівых намаганняў мараць многія. Не ва ўсіх ёсць час і магчымасць рэгулярна бываць у фітнес-клубе. А хтосьці проста саромеецца дэманстраваць сваю неідэальную форму, баіцца якія спачуваюць поглядаў ці кпінаў за спіной. Калі ўсё гэта пра вас, зрабіце спартзалу ў сябе дома!
А мы спросцім вам задачу - прапануем найбольш эфектыўныя практыкаванні на самыя папулярныя праблемныя зоны і дамо некалькі карысных парад.
Маленькімі крокамі да ідэальнай вагі
Чалавечы мозг лянівы і асцярожны. Як толькі ён западозрыць, што будзе цяжкая фізічная праца (няхай нават у выглядзе інтэнсіўнай барацьбы з лішняй вагой), ён тут жа пускае ў ход усе магчымыя сродкі, каб сысці ад адказнасці і захаваць рэсурсы для важнейшых, на яго погляд, задач. Менавіта таму нам так часта не хапае настойлівасці і матывацыі дзеля дасягнення жаданых вынікаў. З гэтым можна дужацца! Дапаможа Кайдзен - простая і эфектыўная тэхніка, якую прыдумалі мудрыя японцы. Яе актыўна выкарыстоўваюць у бізнэсе - для бесперапыннага ўдасканалення працэсаў вытворчасці і кіравання. У жыцці такая тэхніка дапамагае бязбольна пакінуць зону камфорту і рухацца да мэты, не палохаючыся перашкод.
Сутнасць яе простая: глабальныя мэты трэба разбіць на падцэлі, а іх - на задачы. Такое паступовае пасоўванне дазваляе пазбегнуць супрацівы і выгаранні.
Такім чынам, наша мэта - схуднець. Для гэтага трэба зрабіць некалькі крокаў:
Давесці да ладу рэжым дня. Для звычайнага абмену рэчываў, у тым ліку - інтэнсіўнага спальвання тлушчаў, арганізму патрэбен паўнавартасны адпачынак.
Прааналізаваць свой рацыён харчавання. Прыбраць шкоднасці, без якіх цалкам рэальна абыйсціся, напрыклад, фаст-фуд, разнастайныя плюшкі і ліманады. Успомніць аб смачных і карысных прадуктах, якія добра насычаюць і не адкладаюцца ў выглядзе непрэзентабельных зморшчын на баках і жываце.
Наладзіць пітной рэжым. Без дастатковай колькасці чыстай негазаванай вады лішняя вага застанецца пры вас.
Правесці самалікбез: пачытаць у інтэрнэце (ці любых іншых крыніцах) аб тым, як цела працуе, як яно пазбаўляецца ад тлушчавых запасаў і адрошчвае мышцы. Уявіць усё гэта.
Набыць спартовую форму - тое, у чым вам будзе камфортна і прыемна працаваць над сабой, удасканальваць сваё цела, што абароніць ад выпадковых траўмаў.
Вызначыцца з графікам трэніровак. Аптымальная колькасць заняткаў - 3-4 разы на тыдзень.
Пратэсціраваць розныя практыкаванні і выбраць тыя, што не выклікаюць асаблівага супраціўлення (а значыць, не будзе нагоды адлыньваць ад трэніроўкі).
Мужчыны і жанчыны худнеюць па-рознаму
Пра тое, што мужчыны з Марса, а жанчыны - з Венеры, усе мы памятаем. І гэтае адрозненне не адзінае.
Арганізм жанчыны прызначаны для выношвання дзіцяці. Таму прыгожыя жанчыны значна прасцей назапашваюць тлушч, як гэта ні сумна. Задача мужчыны - злавіць (умоўнага) маманта, каб пракарміць сваю сям'ю. Таму яго арганізм нашмат ахвотней растаецца з тлушчам і прасцей нарошчвае цягліцы. Гэты момант вельмі важна ўлічваць пры планаванні трэніровак і рацыёну харчавання.
Яшчэ адзін фактар, які ўплывае на эфектыўнасць барацьбы з лішнімі кіло, - узрост.
У 18-30 гадоў худнее лягчэй, чым пасля 30-35 гадоў. Па-першае, з часам запавольваецца абмен рэчываў. Па-другое, мяняюцца прыярытэты: з'яўляецца сям'я, пасля выхаду з дэкрэта жанчына са шматразова ўзмоцненым запалам уключаецца ў працу, якая нярэдка аказваецца сядзячай, офіснай. З'яўляюцца шкодныя звычкі, якія спрыяюць "назапашванню".
Пасля 40 гадоў спецыялісты рэкамендуюць дамам уключаць у праграму трэніровак не толькі кардыянагрузку, але і сілавыя практыкаванні - яны дапамагаюць умацаваць мышцы, стварыць гарсэт, які будзе падтрымліваць цела ў больш сталым узросце.
Мужчыны больш цягавітыя, устойлівыя да нагрузак. Таму трэніроўкі могуць быць больш інтэнсіўнымі.
Эфектыўныя практыкаванні для пахудання дома
Нават калі вам вельмі хочацца схуднець, не варта адчуваць свой арганізм празмернымі нагрузкамі - хутка скінутыя кілаграмы маюць звычай таксама імкліва вяртацца. Прычым у яшчэ большай колькасці. Таму ў любым пачынанні важная ўмеранасць. Не трэба надрывацца кожны дзень! Аптымальны варыянт - займацца 3-4 разы на тыдзень, даючы арганізму 1-2 дні на адпачынак і аднаўленне.
Лепш за ўсё спальваюць тлушч аэробныя нагрузкі або так званыя кардыятрэніроўкі (бег на месцы, з падыманнем каленаў або захлестам галёнкі, скачкі, выскокванні). Каб не ператварыцца ў які здзьмуўся паветраны шарык, падцягнуць скуру, вярнуць пругкасць, кардыянагрузкі варта чаргаваць з сілавымі - анаэробнымі (частыя невысокія скачкі са скакалкай, праца са штангай або гантэлямі, ровар). Разам у ідэале на працягу тыдня павінна атрымацца 2 сілавыя трэніроўкі і 1-2 кардыё.
Якія практыкаванні эфектыўныя для пахудання дома? Гэта могуць быць базавыя практыкаванні, якія задзейнічаюць асноўныя групы мышц, а таксама прапрацоўка праблемных участкаў.
Адцісканні. Прыняць упор лежачы. Рукі выпрастаць у локцях, паставіць пад кутом 90oда падлогі. Выканаць адцісканні, не прагінаючыся ў спіне і не выпінаючы пятую кропку. Калі поўная версія практыкаванні з выпрастанымі нагамі - не атрымліваецца, можна адціскацца ад канапы або з упорам на калені. 1 падыход - 15-20 адцісканняў.
Падцягванні. Для гэтага спатрэбіцца турнік. Рукі трэба развесці на камфортную адлегласць і плаўна, без рыўкоў, падцягваць цела. Падбародак павінен паднімацца вышэй перакладзіны. Альтэрнатывай можа быць проста віс на перакладзіне.
Згінанне рук з гантэлямі. Практыкаванне можна выконваць стоячы ці седзячы. Узяць у рукі гантэлі (або адну гантэлю), згінаючы рукі ў локцях, данесці спартыўны снарад да плячэй, вярнуць рукі ў зыходнае становішча.
Сцісканне далоняў. Сагнуўшы рукі ў локцях, злучыць далоні роўна перад грудзьмі. Пальцы глядзяць угару. З максімальным намаганнем сціснуць далоні і затрымацца на пару хвілін у такім становішчы. Расціснуць далоні, паслабіць рукі. Паўтарыць практыкаванне.
Берпі. Папулярнае, даволі складанае і эфектыўнае практыкаванне, у якім задзейнічаны ўсе групы цягліц - плечы, грудзі, спіна, жывот, ягадзіцы, ногі. Зыходнае становішча - стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаны ўздоўж тулава. Глыбока прысесці, у паўскачку перайсці ў пазіцыю планкі, адзін раз адціснуцца, паўскачкам вярнуцца ў прысед і выскачыць уверх, спрабуючы дацягнуцца рукамі да столі. Практыкаванне выконваецца некалькі разоў запар. Палегчаны варыянт - без адцісканні.
Планка. Простае, на першы погляд, практыкаванне дае магчымасць прапрацаваць усе групы мышцаў. Важна правільна яго выконваць. Прыняць упор лежачы, сагнуць рукі ў локцях, каб атрымаўся ўпор на перадплеччы. Ногі выпрастаць, выцягнуць назад, упіраючыся шкарпэткамі ў падлогу. У спіне не прагінацца, таз не выпінаць - трымаць планку. Заставацца ў такім становішчы ад 15-20 секунд да 1-2 хвілін (у залежнасці ад фізпадрыхтоўкі).
Выпады. Дапамагаюць як след прапрацаваць мышцы ўнутранай і пярэдняй паверхні сцягна, ягадзіцы. Устаць роўна, падабраць жывот, звесці лапаткі, ногі паставіць на шырыню плячэй. Крокнуць наперад, перадпакой нагу сагнуць пад прамым кутом (калена не павінна заходзіць за шкарпэтку), заднюю паставіць ззаду на шкарпэтку. Спіну трымаць роўна, не горбіцца і не прагінацца. Вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць тое ж самае з іншай нагой. Зрабіць пару падыходаў па 15 паўтораў.
Маятнік. Практыкаванне задзейнічае касыя мышцы жывата, спіну, ягадзіцы, сцёгны. Зыходнае становішча - лежачы на спіне, мышцы прэса напружаны. Падняць ногі да прамога кута адносна падлогі. Рукі развесці ў бакі. На ўдыху апусціць ногі налева, закрануць падлогі. На выдыху вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць тое ж самае направа.
скручванні. Працуюць мышцы жывата. Зыходнае становішча - лежучы на спіне. Завесці рукі за галаву і сашчапіць іх у замак. Ногі падцягнуць да сябе. Ступні можна зафіксаваць пад нейкай апорай ці папрасіць кагосьці патрымаць. Падняць цела да каленаў, потым вярнуцца ў зыходнае становішча. Зрабіць 2-3 падыходы па 15-20 разоў.
Прысяданне «пліе». Класічны экзэрсіс запазычылі ў артыстаў балета. У практыкаванні актыўна ўдзельнічаюць ягадзіцы і ўнутраная частка сцягна. Шырока расставіць ногі, шкарпэткі разгарнуць вонкі. Спіну трымаць роўна. На ўдыху павольна апусціцца ўніз. Сцёгны павінны быць паралельныя падлозе. На пару секунд затрымацца ў ніжняй кропцы. На выхадзе вярнуцца ў зыходнае палажэнне. Выканаць 4 падыходы па 10-15 паўтораў.
Хутчэй утылізаваць лішнія калорыі дапамагаюць так званыя высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі - калі па крузе выконваюцца 5-6 розных практыкаванняў, кожнае з якіх задзейнічае пэўную групу цягліц. Прыкладам такога комплексу з'яўляецца табата. Круг можа ўключаць звычайныя прысяданні, прысяданні «пліе», адцісканні, планку з падцягваннем каленаў да жывата і т. д. Практыкаванні выконваюцца ў хуткім тэмпе - на працягу 20-60 секунд, затым варта перапынак на 10-40 секунд. Чым карацей паўза, тым вышэйшая інтэнсіўнасць трэніроўкі. Паміж кругамі - перапынак 1-1, 5 хвіліны.
Спартыўны інвентар - ці патрэбен?
З аднаго боку, хаты можна займацца без трэнажораў і іншых прынад - сваёй вагі будзе суцэль досыць, каб стварыць неабходную нагрузку.
З іншага боку, спартовы інвентар унясе ў трэніроўкі разнастайнасць і дапаможа лепш прапрацаваць пэўныя групы цягліц, падвысіць эфектыўнасць. Як лепш - вырашаць вам. Мы толькі прапануем узяць на нататку:
Гантэлі. Дапамагаюць прапампаваць біцэпсы і трыцэпс, служаць абцяжарваннем пры выкананні выпадаў, прысяданняў. Жанчынам будзе дастаткова гантэляў вагой 2-3 кг, мужчынам цяжэй - ад 5 кг. З часам арганізм адаптуецца, і вага трэба павялічваць.
Эспандэр або фітнес-гумка(а лепш адразу набор з розным узроўнем супраціву). Разнастаяць і ўскладняюць прысяданні, масткі, махі, уздымы ног і т. д.
Фітбол. Дапамагае зменшыць нагрузку, калі ёсць супрацьпаказанні.
Скакалка. Змяняючы тэмп скачкоў, можна рэгуляваць нагрузку і энергазатраты.
Ролік для прэса. Ён лёгкі, кампактны, падыходзіць і мужчынам, і жанчынам. Дапамагае прапампаваць прэс, падцягнуць жывот і паменшыць у аб'ёме стан.
Галоўнае - не нашкодзіць!
Каб імкненне да дасканаласці не прывяло да краху ўсіх надзей і не стала прычынай сур'ёзных траўм, варта прытрымлівацца наступных элементарных правіл:
Любую трэніроўку пачынаць з размінкі. Асабліва калі вы - пачатковец спартсмен. Усяго 5-10 хвілін - і вашы мышцы і суставы разагрэты, настроены на трэніроўку.
Паміж падыходамі рабіце паўзы, але не зацягвайце іх - 30 секунд будзе цалкам дастаткова на тое, каб перавесці дух.
Падчас адпачынку піце невялікімі глыткамі ваду, асабліва калі гэта кардыятрэніроўка.
Калі ваша мэта - прыбраць жывот, не трэба бясконца пампаваць прэс і прапрацоўваць бакі. Гэта стамляе і хутка надакучае, а значыць, трэніроўкі могуць скончыцца, ледзь паспеўшы пачацца. Не кажучы ўжо аб тым, што мы не худнеем лакальна. Праграма трэніровак павінна ўключаць сілавыя і кардыё элементы, практыкаванні на ўсе групы мышц, у тым ліку і на праблемныя.
Не трэба займацца самакатаваннем! Трэніроўка павінна прыносіць задавальненне, а не пакуты.
Каб практыкаванні далечы эфект, трэба спалучаць фізічную нагрузку з дэфіцытам калорый.
Вы пачатковец, які толькі ідзе на шлях працы над сабой і мае патрэбу ў падтрымцы? Звернецеся за дапамогай да прафесійнага трэнеру. Ён дапаможа скласці праграму трэніровак, пракантралюе правільнасць выканання практыкаванняў, скарэктуе рацыён харчавання. Або прайдзіце навучанне на курсе па фітнесе. Тады вы зможаце дапамагчы і сабе, і іншым.